一转眼，又迎来开学季，暑假期间，不少“学生党”的作息安排可能不太规律。然而开学后，学生们需要早起上学，若仍然晚睡，睡眠时间不足，上学时难免会感到疲倦，学习效率也会降低。那么，该如何帮助孩子们调整睡眠作息，保障充足睡眠，元气满满地应对开学呢？来听听重庆大学附属三峡医院睡眠医学中心主任段海水的建议。

科学调整睡眠 帮助孩子睡好觉

开学后，中小学生进入“早起模式”。“改变作息规律不是一蹴而就，需要循序渐进。”段海水建议，对于没能养成早睡早起习惯的孩子，可将入睡时间一点一点地前移，再辅以一些有助睡眠的行为，如在睡前一小时舒缓情绪、不使用电子产品等。

“经历漫长的假期，部分孩子养成了一些不好的生活习惯，睡眠节律紊乱、饮食不规律、电子产品冲击、缺乏运动等问题最为明显。”段海水表示，这些都会影响到孩子的睡眠质量，睡眠得不到保障，势必会影响白天的学习和日常生活。

对此，段海水建议孩子们结合自身实际，从规律作息、远离电子产品、适度增加运动量、规律饮食等四个大的方面入手，逐步改善睡眠质量。

在规律作息方面，每晚在同一时间开始有规律的睡前程序，能帮助孩子形成好的睡觉模式。睡前半小时安排固定的3-5种轻松缓和的睡前活动，可以看书、听舒缓的音乐，帮助身体和大脑放松准备睡觉。卧室应该是安静、黑暗和舒适的，卧室的温度在25摄氏度左右为宜。

在远离电子产品方面，限制屏幕暴露时间，睡前一小时避免屏幕暴露，屏幕发出的蓝光会抑制人体自然褪黑激素的释放，从而影响睡眠。

运动方面，每天要有一定时间的户外活动，运动项目建议选择互动式运动，比如乒乓球、羽毛球、篮球等双人或多人参与的项目。

此外，进食要规律，一日三餐进食时间相对固定，不暴饮暴食。饮食要营养均衡，食物种类要多样化，荤素搭配。多吃新鲜蔬菜、水果、奶类，多喝白开水。

认床是影响住校生睡眠质量的因素之一

随着新学期的开始，住校的孩子可能会面临认床的问题，如何帮助孩子克服认床，从而提高睡眠质量呢？

“孩子认床最大的原因是对新环境的不适应和不安全感导致的。”段海水介绍，不仅如此，分离焦虑情绪也是孩子认床问题的一个重要原因。这种焦虑情绪会增加孩子对陌生环境的恐惧感，进而导致认床问题的发生。

面对认床的问题该如何处理呢？段海水建议，首先，家长要做好情绪支持与安慰。家长在孩子入住宿舍后，要给予孩子足够的情绪支持和安慰，可以与孩子进行愉快轻松的交谈，关心他们的日常生活，鼓励他们分享住校的经历，这样可以让孩子感到被关注和重视，减少对新环境的排斥感。其次，鼓励孩子与宿舍同学建立良好关系。多鼓励孩子主动与宿舍同学交流，这样可以在心理上给予孩子支持和安全感，减少认床问题的发生。同时要告诉孩子正确处理住宿后可能面对的一系列问题及处理方式，如同学之间相互理解和尊重、彼此容忍和接纳。最后，帮助提供安全感的睡眠环境。可以给孩子选择一些喜欢或熟悉的枕头、被子、玩偶等物品，让他们感到亲切和安心。

如果长时间摆脱不了认床困扰，严重影响到个人的日常生活，如出现上课没精神、注意力不集中、看书记不住等，建议及时让孩子接受医生的专业指导。

记者 陈敏